Passar o dia inteiro na frente do computador parece inofensivo, mas para o ombro é um esforço silencioso. Horas na mesma posição, com os ombros levemente elevados e projetados para frente, mantêm o trapézio e os músculos ao redor da escápula em tensão constante. Repetida dia após dia, essa sobrecarga é uma das causas mais comuns de dor no ombro em quem trabalha sentado.

Por que o trabalho de escritório sobrecarrega o ombro

O ombro não foi feito para ficar parado sob tensão. Quando a tela está baixa, o mouse fica longe do corpo ou os braços não têm apoio, os músculos que estabilizam a escápula trabalham o tempo todo para sustentar a posição. Com o passar das horas, isso costuma favorecer:

  • Tensão e nós no trapézio e na base do pescoço;
  • Sobrecarga dos tendões do manguito rotador;
  • Atrito dentro do ombro, que pode evoluir para uma síndrome do impacto e tendinite;
  • Encurtamento do peitoral e enfraquecimento dos músculos das costas.

Nem sempre é fácil saber de onde vem o incômodo. Às vezes a dor começa no pescoço e desce pelo ombro; em outras, é o contrário — e diferenciar a origem faz parte da avaliação.

A ergonomia que protege o seu ombro

Ajustar o posto de trabalho costuma aliviar boa parte da tensão. Alguns princípios simples fazem diferença:

  • Topo da tela na altura dos olhos, para não baixar a cabeça nem projetar o pescoço para frente;
  • Cotovelos apoiados, dobrados a cerca de 90°, com os ombros relaxados e para baixo;
  • Mouse e teclado próximos ao corpo, evitando esticar o braço para o lado;
  • Cadeira com apoio lombar e pés bem apoiados no chão;
  • Antebraços apoiados na mesa ou no braço da cadeira, tirando o peso dos ombros.
A melhor postura é a próxima. Nenhuma posição é ideal se mantida por horas — mudar de posição com frequência importa tanto quanto o ajuste da cadeira.

Pausas, alongamento e fortalecimento

Além do ajuste da mesa, o corpo precisa de movimento. A cada 30 a 60 minutos, levante-se, gire os ombros para trás, aproxime as escápulas e alongue o pescoço e o peitoral por alguns segundos. Essas micropausas relaxam a musculatura e melhoram a circulação na região. Não precisa de nada elaborado: bastam dois ou três minutos de movimento para tirar o ombro da posição travada em que ele passou a última hora.

O alongamento alivia, mas quem passa o dia sentado se beneficia sobretudo de fortalecer a escápula e o manguito rotador, que sustentam o ombro em boa posição. Um programa simples e regular costuma reduzir as crises — reunimos alguns princípios em exercícios para fortalecer o ombro.

Quando é mais que tensão muscular

A maioria das dores ligadas ao trabalho melhora com ajustes de postura, pausas e exercício. Mas alguns sinais indicam que vale procurar um especialista:

  • Dor que persiste por várias semanas, mesmo depois dos ajustes;
  • Dor à noite, que atrapalha o sono ou piora ao deitar sobre o ombro;
  • Fraqueza real para levantar o braço ou pegar objetos no alto;
  • Dor acompanhada de formigamento ou que irradia para a mão.

Nesses casos, a dor pode não ser apenas muscular. Uma rigidez progressiva do ombro, por exemplo, pode indicar uma capsulite adesiva. Em geral, quanto mais cedo o quadro é avaliado, mais simples é o tratamento — antes que a dor se prolongue e limite o dia a dia.